Tijdens de wandelvierdaagse

Deze week start de wandelvierdaagse in Voorhout. Aan de hand van de hieronder vastgestelde categorie kun je bepalen onder welke sportstijl jij valt. Op basis hiervan kun je bepalen of je extra voeding nodig hebt. (Deze blog is een samenvatting van Welke voeding past bij jou activiteitsniveau?)

Volwassenen

  • Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) moeten volwassenen 5 dagen per week minstens 30 minuten actief zijn. Dit kan door stevig te wandelen, badminton of flink huishouden.
  • De Fitnorm stelt 3 dagen per week 20 minuten intensief bewegen. Intensief bewegen is bijvoorbeeld aerobics, schaatsen en tennis.

Beweeg je volgens een van deze normen, of een combinatie van deze normen, dan heb je GEEN extra energie inname via je voeding nodig.

  • Het Voedingscentrum stelt vast dat een fanatieke sporter minstens drie keer per week 1 tot 2 uur achter elkaar sport. Extra energie inname kan dan handig zijn.

Kinderen en jeugd tot 18 jaar.

  • Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, bewegen kinderen goed als ze dagelijks 60 minuten buiten spelen of fietsen. 2 dagen per week moet dit conditieverbeterend zijn.
  • Kinderen bewegen volgens de fitnorm  ook genoeg als ze minstens 3 dagen per week 20 minuten intensief bewegen. Zoals bij judo, hockey, en trampolinespringen.

Voor deze groep is extra energie inname NIET nodig.

  • Volgens de sportdiëtiek ben je een jeugdige topsporter als je minimaal 4x per week 1 á 1,5 uur per week intensief sport. Dit is Minimaal 4-6 uur per week sportgerelateerd. Hieronder valt dus niet fietsen van en naar school of van en naar de training. Volgens de artsenwijzer is het echter voor de jeugd al een reden om je voeding onder de loep te laten nemen door een diëtist als je minimaal 3 keer per week intensief sport gedurende 1 á 2 uur en met trainingen de maximale prestatiegrens probeert te halen.

 

 

Zeven tips voor voeding en beweging tijdens de wandelvierdaagse

1 Goede basis voeding

Voor de meeste van ons geldt dat de basisvoeding, zoals de schijf van vijf dat aan geeft, voldoende is. Ik hoor vaak veel kritiek over de schijf van vijf. Maar het is nu eenmaal een heel goed en realistisch uitgangspunt. Krijg je door een actievere levensstijl meer trek, eet dan meer groenten, fruit, brood, pasta of aardappels. Dat geldt ook voor de pubers die aan ‘de chronische honger’ leiden. Neem een extra boterham.

2 Kleine maaltijden

Gebruik kleine maaltijden. Zeker voor jeugdige sporters zijn meerdere maaltijden goed. Bij intensief sporten is het voor volwassenen goed om elke 2.5 uur een maaltijd te nemen met met 20 – 25g eiwit. Bij jongere sporters is dit 15 gram. Deze hoeveelheid zit in je normale portie vlees of vleesvervanger (noten, kaas, vis). Eet daarbij voldoende koolhydraten. Sport niet op een lege maag. Gebruik alleen shakes en supplementen als je geen tijd hebt of als het niet praktisch is om een maaltijd te nemen. Heb je tussendoor trek, neem dan een extra volkoren product en fruit. Het geheim van Saskia zijn de crackers met pindakaas. Het geheim van Lize is de regelmaat in de maaltijden en dat begint elke dag met het ontbijt.

3 Voldoende vocht

Als je genoeg drinkt, dan kun je je sportprestaties verhogen. Dit doe je door voor, tijdens en na de prestatie te drinken. Als je minder dan een uur sport heb je geen sportdranken nodig. Deze bevatten veel calorieën die je niet verbrandt. Sport je meer dan een uur achter elkaar dan is het goed om veel water te drinken. Koolhydraat tekort kun je opvangen door fruit te eten. Heb je hier geen tijd voor of is het praktisch niet mogelijk, dan kunnen sportdranken een goed alternatief zijn. Gebruik dan hypotone of isotone dranken. In Hypotone dranken zit 0 -4 gram koolhydraten per 100ml. In isotone dranken zitten 5 – 8 gram koolhydraten per 100 ml. Hierdoor kan het vocht snel door het lichaam worden opgenomen. Bedenk wel dat een sportdrank behalve energie niets oplevert. Het bevat bijvoorbeeld geen vitaminen, wat fruit wel bevat.

Hypertone dranken bevatten meer dan 8g koolhydraten per 100 ml. Dit wordt door het lichaam moeilijker opgenomen. Het blijft lang in de maag. Het verlaagt juist de vochtopname door het lichaam. Dit kan tijdens de inspanning darmklachten geven een klotsende buik. Een voorbeeld van dranken die hypertoon zijn, is vruchtensap en energiedranken zoals oranje AA, Extran en Red bull.

4 Extra Koolhydraten

Als je veel sport dan kun je extra koolhydraten gebruiken. Dit haal je ook gewoon uit je basisvoeding. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, aardappels. Als je door je sport niet in de gelegenheid hiervoor bent, kun je ook een reep nemen. Neem bij voorkeur geen energiedranken. Deze bevatten vaak alleen maar suiker. Dit vult ook niet waardoor je snel weer trek krijgt. Energiedranken leveren geen andere voedingsstoffen zoals fruit dit wel doet. Met Hypotone dranken zou je eventueel wel je energie weer kunnen aanvullen.

5 Zout

Als je gewoon gezond eet, krijg je genoeg zout binnen en heb je geen extra zout nodig. Zout krijg je voldoende binnen als je basisvoeding goed is. Mocht je extreem zweten door bijvoorbeeld trainen in een warme ruimte, dan kan je extra behoefte hebben aan zout. Een isotone sportdrank is dan een slimme optie.

6 Goed herstel

Combineer het aanvullen van je koolhydraten, in de vorm van fruit, met yoghurt of kwark. Het eten van eiwitten na inspanning zorgt voor een goed herstel van de spieren en kan spiergroei stimuleren. Dit is iets uit de basisvorming wat je op het juiste moment eet. Als je veel sport, heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Ook dit haal je gewoon uit je basisvoeding. Steffanie, de diëtist stimuleert ook om minimaal 1x per week plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten te eten. Net als Saskia vanuit de overtuiging dat dit duurzamer is. Plantaardige eiwitten bevatten ook koolhydraten en vezels en zijn daarom goed om eenmaal per week te eten.

7 Supplementen

Ben je in de groei, dan zijn B vitaminen belangrijk. Deze vitamine haal je uit je basis voeding zoals uit (volkoren) brood en pasta. Vitamine D zijn belangrijk als je een binnensport beoefend. Vitamine D wordt namelijk aangemaakt door daglicht. Als je bijvoorbeeld turner bent en voornamelijk binnen traint, kan een diëtist aanraden om extra vitamine D te slikken. Bedenk wel dat je lichaam anders omgaat met vitamine uit natuurlijke bronnen, dan met vitaminen uit supplementen

 

 

Met sportieve groe(n)ten,  To Maat

To Maat

 

Volg mij 🙂

Wil je meer lezen? Door je e-mail adres in te vullen op mijn website, ontvang je automatisch bericht als ik een nieuwe blog heb geplaatst. Dit is ongeveer 1x per maand. Of volg me op Facebook en Instagram.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s