Gezond eten met graan

Gezond eten komt steeds meer onder de aandacht en daarmee komt er ook steeds meer aandacht voor granen. Granen zijn namelijk heel voedzaam. Het leuke van granen is, dat veel soorten in Nederland geteeld worden. Ik geloof dat de voeding dat groeit op het land waar je leeft, de voedingsstoffen bevat, die je nodig hebt bij het leven in dat klimaat. Bovendien geven granen een goede bite aan gerechten. Je moet er op kauwen, net als op vlees. Goed kauwen heeft een positief effect op je hersenen.

Eigenlijk werd ik geïnspireerd door het tijdschrift: Delicious. Regelmatig verschijnen daarin recepten met granen. Dat het goed is voor de stoelgang heb ik gemerkt. Ik zal er niet teveel in detail gaan. Een collega van mij heeft daar de volgende theorie over: geeft het eten van vezelrijke producten je een opgeblazen gevoel en winderigheid (ja echt), dan is dit een teken dat je darmen niet gezond zijn. Het ligt dus niet aan dat vezelrijke voedingsmiddel, zoals ik dacht. Gezonde darmen kunnen volgens hem namelijk makkelijk vezelrijke voeding verwerken, ze moeten hoogstens even wennen. pfff…. ik weet niet hoor…. maar ik zet nog even door, met mate dit keer.

waarom zij granen gezond?

Granen bevatten veel voedingsvezels. Neem je veel voedingsvezels, dan heb je een lager risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Ook zorgt het voor een lager risico op vroeg overlijden. Dit concludeert een recent onderzoek dat werd uitgevoerd in opdracht van de World Health Organization (WHO). Voor volwassenen geld de aanbeveling 30 tot 40g vezels per dag.

Granen bevatten naast vezels ook eiwitten, vitamine B1, vitamine B12, vitamine B6, vitamine E en de mineralen ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. De voedingswaarde is hoger dan van rijst, pasta en aardappelen. Granen waarvan de korrel zo veel mogelijk in tact is, bevat de meeste voedingsstoffen en dus ook vezels. Gemalen graan, noemen we meel. Hoe verder de meel is uitgezeeft, hoe meer voedingsstoffen en vezels er uitgehaald zijn. Dit noemen we bloem. Bloem is dus handig bij de bereiding van luchtig brood en gebak.

Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden. Het nadeel van fytinezuur is dat het mineralen bindt. Bij een normale, gevarieerde voeding leidt dit zelden tot minerale te korten. Fytinezuur heeft de positieve eigenschap om ook schadelijke stoffen te binden. Het voedingscentrum geeft aan dat er zelfs theorieën zijn dat de positieve eigenschappen van volkoren producten daarmee te maken hebben. Dat is echter nog onvoldoende duidelijk.

Hoe bereid je granen

De kok Ottelenghi, welke ook wel bekend staat als ‘de god van de groente’, brengt in zijn kookboeken de granen terug in recepten. Joris Bijdendijk  is de executive chef van het Rijks. Hij kookt met ingrediënten van Hollandse bodem. De boodschap van deze chef is ‘eet lokaal, eet Nederlands’. Ook in zijn recepten vind je granen terug. Recepten vind je in de kookboeken van deze chefs, in het culinaire tijdschrift Delicious en op internet.

Je kunt granen goed gebruiken als basis van salades en pokébowls of als vervanger van rijst of pasta.  Als risotto of pilaf. In de supermarkt vindt je voorbewerkte granen die snel klaar zijn (bijvoorbeeld van Lassie). Onbewerkt graan heeft een langere kooktijd.

De granen zijn te koop bij Ted van der Maat, Herenstraat 59 in Voorhout

Voor de bereiding van granen kun je de volgende vuistregel gebruiken

  • Gebruik de verhouding 1 kop graan: 1,5 tot 2 koppen water. Breng het water met de graan aan de kook en laat het dan op een lage warmtebron heel rustig doorkoken.
    • Spelt 1 kop spelt : 2 koppen water, ca 45 minuten koken
    • Haver 1 kop haver : 1,5 kop water, ca 30 minuten koken
    • Gort 1 kop gort : 1,5 kop water, ca 30 minuten koken
  • Zodra het graan droog gekookt is, is het gaar. De tijd die hiervoor nodig is, verschilt per graansoort. Droog koken zorgt voor een mooie niet te kleverige korrel.
  • Is het graan helemaal droog gekookt, maar vindt je de korrel nog te hard, laat het graan dan met het deksel erop nog 10 minuten (zonder warmtebron) na dampen.
  • Kook wat granen extra. Gekookt kun je het graan prima een paar dagen in de koelkast bewaren. Schep er vanaf als je het nodig hebt in salades of soepen. Bak het op voor warme gerechten net als nasi goreng.

zijn granen duurzaam?

De footprint van granen is relatief klein. De productie is minder belastend dat bij de productie van koffie, olie of dierlijke producten. Uitzondering is rijst. Deze heeft een grotere impact op het milieu dan andere graansoorten.

Graan is een verzamelnaam voor zaden van grassen.

Tarwe

Tarwe wordt in Nederland het meeste verbouwd en wordt gebruikt voor veevoer en brood. Het bevat eiwit gluten wat zorgt voor elastisch deeg en luchtig brood. In Arabische landen wordt tarwe veel gebruikt bij de warme maaltijd. Dit heet Bulgur en is voor gestoomd, zodat het sneller te bereiden is. Er zijn veel verschillende soorten tarwe bijvoorbeeld spelt, durum, kamut en farro. Freekeh is de nog groene tarwekorrel. Na het drogen worden de aren verbrand, waardoor freekeh een rokerige smaak heeft.

Gerst


Gerst wordt ook geteeld in Nederland en veel gebruikt voor veevoer en het brouwen van bier. Een andere naam voor gerst is gort of parelgort. Bij gort wordt het vliesje van de korrel geslepen. Hierdoor is het sneller te bereiden is. Dit gaat wel ten koste van de voedingswaarde. Bij parelgrot wordt de korrel nog verder geslepen. Grutten is gebroken parelgort.

Gierst


Gierst wordt geteeld in Nederland, maar het meeste komt uit andere landen in Europa, Azië en Amerika. Veel voorkomende soorten zijn sorghum en millet, Deze kan gebruikt worden als vervanger van rijst en couscous. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten verwerkt worden. Het heft dezelfde structuur als rijst, maar smaakt iets zoeter. Je kunt er ook pap van maken. Gierst is rijk aan verschillende soorten vitamine B en magnesium.

Haver

Haver vormt een aparte groep binnen de granen familie. Het verteert heel langzaam, maar helemaal. Dat betekend dat je geen pieken in je suikerspiegel krijgt en je een lang verzadigd gevoel hebt. Een powerfood om je dag een kickstart mee te geven. Het zit dan ook veel in ontbijt granen verwerkt. Bijvoorbeeld granola. De korrel is dan plat gemalen. Haver bevat het unieke vezel Beta-glucaan die het cholesterolgehalte verlagen. Dit heeft weer positieve effecten op de hart- en bloedvaten. Gebruik je de hele korrel, dan blijft het meeste van de voedingsstoffen behouden. In de nieuwe vegan burger van To Maat (100% plantaardig) met winterwortel zit om deze reden de hele korrel verwerkt. Haver is glutenvrij, maar in de praktijk vaak verontreinigd met glutenbevattende, granen zoals tarwe.

Kant en klare granola is te koop in potten van 600g bij Ted van der Maat. Met biologische ingrediënten en licht gezoet met de honing van Aad Wolvers uit Warmond. Zelf granola maken, klik voor het recept op de link: https://tomaatvoorhout.com/2017/08/17/homemade-granola/

Rogge

Rogge wordt geteeld in Nederland en gebruikt bij brood- en bierbereiding. Rogge bevat weinig gluten. Roggebrood is hierdoor compact en zwaar brood. spekkig, zuur en voedzaam. Voeg je een deel roggemeel toe aan brood, krijgt het brood een mooie zachte, spekkige structuur.

Mais


Mais komt ook veel voor in Nederland en wordt veel geteeld door melkveehouders. Dit wordt gebruikt als voeding voor de koeien. De variant die door mensen wordt gegeten is de suikermais en komt uit midden Amerika. Grof gemalen mais wordt gebruikt om polenta of griesmeel van te maken. Griesmeel kan ook gemaakt worden van grof gemalen tarwe of rijst. Mais heeft vele toepassingen in ovenschotels en salades. Hele kolven zijn lekker van de barbecue. Mais bevat veel suikers, wat de bloedsuikerspiegel laat stijgen.

Teff


Teff is glutenvrij en vindt zijn herkomst in Eritrea en Ethiopië. Inmiddels wordt het ook in Nederland verbouwd. Teff heeft piepkleine zaadjes; zo’n 150 zaadjes wegen evenveel als één korrel tarwe. De zaadjes worden in z’n totaliteit vermalen tot een meel met een soort noot achtige smaak. Het bevat heel weinig gluten, dus brood bakken met teff is lastig. Je kunt wel een deel van het mee vervangen voor teff bij het bakken van brood. Je kunt er pannenkoeken of er pap van maken.

Amaranth en Quinoa

Amaranth, boekweit en Quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Ze hebben wel dezelfde eigenschappen. Deze vinden hun oorsprong in Peru. Ze zijn populair geworden doordat ze een hoog eiwitgehalte hebben en daardoor goed passen in een voedingspatroon waarin minder vlees wordt gegeten.

Zien eten doet eten

Zien eten, doet eten

Laat jij je eetgedrag beïnvloeden door je tafelgenoten?

Als we in goed gezelschap zijn, eten we veel meer dan gewoonlijk. Als we een goede indruk willen maken, eten we minder en kiezen we voor gezonde producten. Dit gebeurd allemaal onbewust. Voedselkeuzes worden vaak gemaakt uit gewoonte gedrag. Hier speelt de marketing handig op in. De marketing maakt gebruik van nudging. Maar hoe kunnen wij hierin fungeren als rolmodel voor onze kinderen of in de bedrijfskantine? En hoe kan de specialist hier gebruik van maken?

Vandaag geen boodschappenrondje langs de kaasboer, groentewinkel, bakker, visboer of slager. Dat doen we wel weer als we terug komen. Nu eerst op naar een weekendje Alkmaar. Naar de steek waar we ooit woonden en onze kinderen geboren zijn. De plaats waar je de buschauffeur bij het uitstappen bedankt en gedag zegt.

We hebben afgesproken in food bar 1480. Klein internet onderzoek leert mij dat een food bar, in tegenstelling tot een restaurant, niet alleen gericht is op het diner. Een food bar richt zich op alle eetmomenten. Ontbijt, koffie,  lunch, theetijd en borreltijd. En als het diner is afgelopen, worden de tafels aan de kant geschoven en komt er een DJ binnen. De cocktails zien er verleidelijk uit. 1480 omschrijft  zichzelf als een vernieuwend en energiek horecabedrijf. De koks worden geïnspireerd door seizoensgebonden specialiteiten en producten uit de streek. Dat spreekt mij natuurlijk aan. Een goede omgeving om eens het eetgedrag van mijzelf een mijn tafelgenoten onder de loep te nemen.

To Maat doet aan nudging


Zien eten, doet eten

Vanuit het voedingscentrum verscheen laatst een factsheet over de invloed van de sociale leefomgeving op eetgedrag. Hierin wordt uitgelegd hoe het eetgedrag van anderen invloed uitoefent op ons eigen eetgedrag. Interresant gegeven, vind je niet? Of is dat alleen interresant voor voedingsnerds zoals ik….

In de factsheet wordt gesteld dat:

1. Wanneer je samen eet met vrienden of familie, eet je meer dan alleen.

We eten soms wel meer dan twee keer zoveel als we samen zijn. Als we ons in goed gezelschap bevinden, tenminste. Bijvoorbeeld met familie of vrienden. Het is gezellig en we zitten veel langer aan tafel. Hierdoor worden we langer blootgesteld aan al dat lekkers op tafel.

2. We passen ons eetgedrag aan op basis van het eetgedrag van een tafelgenoot.

Als iedereen lekker zit te snacken in de kantine, dan ben je eerder geneigd om dit ook te doen. Wordt er gezond gegeten, dan laat je dat kroketje op vrijdag eerder staan. Hier komt ook het belang van samen eten als gezin kijken. Als ouders kunnen we het goede voorbeeld geven. Ook in de kantine op het werk kunnen we fungeren als rolmodel.

3. We passen ons eetgedrag aan om een goede indruk te maken.

Goed om te weten als er een zakenlunch gepland staat of bij je eerste date. Mensen die gezond eten worden gezien als ‘gezonder, vrouwelijker en moreler’. Maar helaas ook als minder leuk. Vlees eten wordt geassocieerd met mannelijkheid. Een onderzoek van de Vije Universiteit, uit februari 2015,  heeft echter aangetoond dat het ‘mannelijke van vlees eten’ op zijn retour is. Maar verdwenen is het nog niet. Er zijn nog veel traditionele mannen en er is een aparte plaats voor ‘outdoor koken’.

Lees het volledige artikel Het mannelijke van vlees eten is op zijn retour. Grappig om te weten is dat vrouwen minder gaan eten, als ze zich niet vrouwelijk voelen of als ze een goede indruk willen maken. Ga voor de volledige factsheet naar: Invloed sociale leefomgeving op eetgedrag

Mindful eten

Met deze bewustwording ga ik vanavond uit eten. Maar al het moreel en vrouwelijkheid gooi ik overboord. Op deze zonnige herfstdag heb ik gewoon trek in bokbier en bitterballen. Ik negeer na het voorgerecht het gevoel van verzadiging en eet minstens twee keer zoveel. Onze tafelgenoten passen zich moeiteloos aan en het wordt een hele gezellige avond. 1-0 voor het Voedingscentrum.

Gelukkig is dit moment van verstandsverbijstering niet gek. Mensen hebben niet genoeg tijd en energie om alle keuzes via een bewust systeem te laten verlopen. Voedselkeuzes worden vaak gemaakt uit gewoonte gedrag. Het onbewuste systeem, wat vaak direct gestuurd wordt door prikkels uit de omgeving. Hier spelen de voedingsfabrikanten handig op in. Jammer dat juist de fabrikanten van ongezonde voeding hierop inspelen. Daardoor maken wij zo makkelijk ongezonde keuzes. Het zou een stuk makkelijker worden als alle abri’s vol zouden hangen met posters van lekker sappige appels of knapperige worteltjes.

To Maat en nudging

Nudging en kinderen als rolmodel

Mensen zijn vaak geneigd om de groep de volgen in keuzegedrag. Het helpt de groep gezonde keuzes te maken als de sociale norm wordt gecommuniceerd. Bijvoorbeeld: de chauffeurs bij bakkerij Bartels eten voornamelijk volkorenbrood. Dat is niet waar hoor. Het dieet van de chauffeurs beperkt zich voornamelijk tot witbrood met hamburgers om 11:00 uur ’s morgens. Uit sociaal oogpunt ga ik natuurlijk moeiteloos mee in deze norm. Wat wel klopt en waarschijnlijk motiverend zou werken onder mijn collega’s is de stelling: veel collega’s eten groenten bij de lunch en dat worden er steeds meer.

Dit heet nudging. Het beïnvloeden van het onbewuste gedrag. Een ander voorbeeld: De kinderen op de Andreasschool eten dagelijks voldoende fruit. De kinderen van de Andresschool zouden een voorbeeld kunnen zijn voor de kinderen van de andere scholen. Geef jij je kind ook 5 dagen in de week groenten of fruit mee naar school als pauzehap? Ze zouden ook een rolmodel kunnen zijn voor alle vaders en moeders. Want als wij om 11 uur een bakkie doen, dan eten we echt geen fruit bij de koffie. Bij de koffie hoort chocola, muffins en  mini gevulde koekjes.

  • Maar wat gebeurt er we dagelijks groenten bij de lunch gaan eten in de bedrijfskantine? Krijgen we onze collega’s mee?
  • Wat gebeurt er als we deze week fruit bij de koffie serveren? Wordt het goed ontvangen? Worden we gezien als krachtig, moedig, vrouwelijk en gezond, zoals eerder werd gesteld voor het voedingscentrum?

 To Maat en nudging

Voeding en marketing

Wist je dat:

  • Op de fiets boodschappen doen bij de speciaal zaak, wekelijks 30 minuten extra kost en je hiermee 330Kcal extra verbrand?
  • Klanten van de groentewinkel, veel puurder koken en daardoor minder zout binnen krijgen dan klanten van de supermarkt?
  • Mensen die bij de slager vlees kopen, voornamelijk vlees eten van dieren die een beter leven hebben gehad?
  • Scholieren die dagelijks volkorenbrood eten, zich veel beter kunnen concentreren op school?

To Maat en nudging
Bovenstaande stellingen kan ik wetenschappelijk gezien natuurlijk niet hard maken. Maar ja dat kan de voedingsindustrie, met de promotie van ongezonde producten volgens mij ook  helemaal niet. Een feitje dat wel wetenschappelijk is aangetoond door het RIVM: kinderen zijn de afgelopen vijf jaar 20% meer fruit gaan eten. Lees het in: Kinderen eten veel meer fruit

Succes deze week aan tafel! Met de groe(n)ten uit Voorhout, To Maat

 


Volg mij 🙂

Wil je meer lezen? Door je e-mail adres in te vullen op mijn website, ontvang je automatisch bericht als ik een nieuwe blog heb geplaatst. Dit is ongeveer 1x per maand. Of volg me op Facebook en Instagram.