Gezond eten met graan

Gezond eten komt steeds meer onder de aandacht en daarmee komt er ook steeds meer aandacht voor granen. Granen zijn namelijk heel voedzaam. Het leuke van granen is, dat veel soorten in Nederland geteeld worden. Ik geloof dat de voeding dat groeit op het land waar je leeft, de voedingsstoffen bevat, die je nodig hebt bij het leven in dat klimaat. Bovendien geven granen een goede bite aan gerechten. Je moet er op kauwen, net als op vlees. Goed kauwen heeft een positief effect op je hersenen.

Eigenlijk werd ik geïnspireerd door het tijdschrift: Delicious. Regelmatig verschijnen daarin recepten met granen. Dat het goed is voor de stoelgang heb ik gemerkt. Ik zal er niet teveel in detail gaan. Een collega van mij heeft daar de volgende theorie over: geeft het eten van vezelrijke producten je een opgeblazen gevoel en winderigheid (ja echt), dan is dit een teken dat je darmen niet gezond zijn. Het ligt dus niet aan dat vezelrijke voedingsmiddel, zoals ik dacht. Gezonde darmen kunnen volgens hem namelijk makkelijk vezelrijke voeding verwerken, ze moeten hoogstens even wennen. pfff…. ik weet niet hoor…. maar ik zet nog even door, met mate dit keer.

waarom zij granen gezond?

Granen bevatten veel voedingsvezels. Neem je veel voedingsvezels, dan heb je een lager risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Ook zorgt het voor een lager risico op vroeg overlijden. Dit concludeert een recent onderzoek dat werd uitgevoerd in opdracht van de World Health Organization (WHO). Voor volwassenen geld de aanbeveling 30 tot 40g vezels per dag.

Granen bevatten naast vezels ook eiwitten, vitamine B1, vitamine B12, vitamine B6, vitamine E en de mineralen ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. De voedingswaarde is hoger dan van rijst, pasta en aardappelen. Granen waarvan de korrel zo veel mogelijk in tact is, bevat de meeste voedingsstoffen en dus ook vezels. Gemalen graan, noemen we meel. Hoe verder de meel is uitgezeeft, hoe meer voedingsstoffen en vezels er uitgehaald zijn. Dit noemen we bloem. Bloem is dus handig bij de bereiding van luchtig brood en gebak.

Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden. Het nadeel van fytinezuur is dat het mineralen bindt. Bij een normale, gevarieerde voeding leidt dit zelden tot minerale te korten. Fytinezuur heeft de positieve eigenschap om ook schadelijke stoffen te binden. Het voedingscentrum geeft aan dat er zelfs theorieën zijn dat de positieve eigenschappen van volkoren producten daarmee te maken hebben. Dat is echter nog onvoldoende duidelijk.

Hoe bereid je granen

De kok Ottelenghi, welke ook wel bekend staat als ‘de god van de groente’, brengt in zijn kookboeken de granen terug in recepten. Joris Bijdendijk  is de executive chef van het Rijks. Hij kookt met ingrediënten van Hollandse bodem. De boodschap van deze chef is ‘eet lokaal, eet Nederlands’. Ook in zijn recepten vind je granen terug. Recepten vind je in de kookboeken van deze chefs, in het culinaire tijdschrift Delicious en op internet.

Je kunt granen goed gebruiken als basis van salades en pokébowls of als vervanger van rijst of pasta.  Als risotto of pilaf. In de supermarkt vindt je voorbewerkte granen die snel klaar zijn (bijvoorbeeld van Lassie). Onbewerkt graan heeft een langere kooktijd.

De granen zijn te koop bij Ted van der Maat, Herenstraat 59 in Voorhout

Voor de bereiding van granen kun je de volgende vuistregel gebruiken

  • Gebruik de verhouding 1 kop graan: 1,5 tot 2 koppen water. Breng het water met de graan aan de kook en laat het dan op een lage warmtebron heel rustig doorkoken.
    • Spelt 1 kop spelt : 2 koppen water, ca 45 minuten koken
    • Haver 1 kop haver : 1,5 kop water, ca 30 minuten koken
    • Gort 1 kop gort : 1,5 kop water, ca 30 minuten koken
  • Zodra het graan droog gekookt is, is het gaar. De tijd die hiervoor nodig is, verschilt per graansoort. Droog koken zorgt voor een mooie niet te kleverige korrel.
  • Is het graan helemaal droog gekookt, maar vindt je de korrel nog te hard, laat het graan dan met het deksel erop nog 10 minuten (zonder warmtebron) na dampen.
  • Kook wat granen extra. Gekookt kun je het graan prima een paar dagen in de koelkast bewaren. Schep er vanaf als je het nodig hebt in salades of soepen. Bak het op voor warme gerechten net als nasi goreng.

zijn granen duurzaam?

De footprint van granen is relatief klein. De productie is minder belastend dat bij de productie van koffie, olie of dierlijke producten. Uitzondering is rijst. Deze heeft een grotere impact op het milieu dan andere graansoorten.

Graan is een verzamelnaam voor zaden van grassen.

Tarwe

Tarwe wordt in Nederland het meeste verbouwd en wordt gebruikt voor veevoer en brood. Het bevat eiwit gluten wat zorgt voor elastisch deeg en luchtig brood. In Arabische landen wordt tarwe veel gebruikt bij de warme maaltijd. Dit heet Bulgur en is voor gestoomd, zodat het sneller te bereiden is. Er zijn veel verschillende soorten tarwe bijvoorbeeld spelt, durum, kamut en farro. Freekeh is de nog groene tarwekorrel. Na het drogen worden de aren verbrand, waardoor freekeh een rokerige smaak heeft.

Gerst


Gerst wordt ook geteeld in Nederland en veel gebruikt voor veevoer en het brouwen van bier. Een andere naam voor gerst is gort of parelgort. Bij gort wordt het vliesje van de korrel geslepen. Hierdoor is het sneller te bereiden is. Dit gaat wel ten koste van de voedingswaarde. Bij parelgrot wordt de korrel nog verder geslepen. Grutten is gebroken parelgort.

Gierst


Gierst wordt geteeld in Nederland, maar het meeste komt uit andere landen in Europa, Azië en Amerika. Veel voorkomende soorten zijn sorghum en millet, Deze kan gebruikt worden als vervanger van rijst en couscous. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten verwerkt worden. Het heft dezelfde structuur als rijst, maar smaakt iets zoeter. Je kunt er ook pap van maken. Gierst is rijk aan verschillende soorten vitamine B en magnesium.

Haver

Haver vormt een aparte groep binnen de granen familie. Het verteert heel langzaam, maar helemaal. Dat betekend dat je geen pieken in je suikerspiegel krijgt en je een lang verzadigd gevoel hebt. Een powerfood om je dag een kickstart mee te geven. Het zit dan ook veel in ontbijt granen verwerkt. Bijvoorbeeld granola. De korrel is dan plat gemalen. Haver bevat het unieke vezel Beta-glucaan die het cholesterolgehalte verlagen. Dit heeft weer positieve effecten op de hart- en bloedvaten. Gebruik je de hele korrel, dan blijft het meeste van de voedingsstoffen behouden. In de nieuwe vegan burger van To Maat (100% plantaardig) met winterwortel zit om deze reden de hele korrel verwerkt. Haver is glutenvrij, maar in de praktijk vaak verontreinigd met glutenbevattende, granen zoals tarwe.

Kant en klare granola is te koop in potten van 600g bij Ted van der Maat. Met biologische ingrediënten en licht gezoet met de honing van Aad Wolvers uit Warmond. Zelf granola maken, klik voor het recept op de link: https://tomaatvoorhout.com/2017/08/17/homemade-granola/

Rogge

Rogge wordt geteeld in Nederland en gebruikt bij brood- en bierbereiding. Rogge bevat weinig gluten. Roggebrood is hierdoor compact en zwaar brood. spekkig, zuur en voedzaam. Voeg je een deel roggemeel toe aan brood, krijgt het brood een mooie zachte, spekkige structuur.

Mais


Mais komt ook veel voor in Nederland en wordt veel geteeld door melkveehouders. Dit wordt gebruikt als voeding voor de koeien. De variant die door mensen wordt gegeten is de suikermais en komt uit midden Amerika. Grof gemalen mais wordt gebruikt om polenta of griesmeel van te maken. Griesmeel kan ook gemaakt worden van grof gemalen tarwe of rijst. Mais heeft vele toepassingen in ovenschotels en salades. Hele kolven zijn lekker van de barbecue. Mais bevat veel suikers, wat de bloedsuikerspiegel laat stijgen.

Teff


Teff is glutenvrij en vindt zijn herkomst in Eritrea en Ethiopië. Inmiddels wordt het ook in Nederland verbouwd. Teff heeft piepkleine zaadjes; zo’n 150 zaadjes wegen evenveel als één korrel tarwe. De zaadjes worden in z’n totaliteit vermalen tot een meel met een soort noot achtige smaak. Het bevat heel weinig gluten, dus brood bakken met teff is lastig. Je kunt wel een deel van het mee vervangen voor teff bij het bakken van brood. Je kunt er pannenkoeken of er pap van maken.

Amaranth en Quinoa

Amaranth, boekweit en Quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Ze hebben wel dezelfde eigenschappen. Deze vinden hun oorsprong in Peru. Ze zijn populair geworden doordat ze een hoog eiwitgehalte hebben en daardoor goed passen in een voedingspatroon waarin minder vlees wordt gegeten.

Urban outdoor sardientjes

Straks op de markt op vakantie verse sardientjes kopen en ’s middags klaarmaken op de camping. Glaasje koude witte wijn er bij. Ik kijk er nu al naar uit. Lees alles over vis in de bijbehorende blog: Als er één Voorhouter over de dam is, dan volgt er meer vis.

Seizoen: Kijk op de VISwijzer voor de beste keus. Er zijn MSC-gecertificeerde sardinevisserijen langs de kust van Bretagne (Frankrijk), Cornwall (Engeland) en de Golf van Biskaje.Aantal personen/ stuks: 4 personenBereidingstijd: 20 minuten en minimaal 3 uur stoven

Ingrediënten

  • 500g sardientjes of sprot (met MSC keurmerk)
  • 3 (bio) limoenen
  • 5 sneetjes wit (liefst oud) brood zonder korst
  • 3 tenen knoflook geperst
  • 3 eetlepels milde olijfolie
  • 3 eetlepels fijngesneden peterselie

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (Voedingscentrum): 250g groenten, 100g vlees, vis of vleesvervanger (2 eieren, 25g noten of 75g peulvruchten).

Bereiden

  1. Maak de sardientjes schoon en klap ze open als een boek open
  2. Leg de visjes in een met koekenpan of vuurvaste schaal met een laagje olie, met de huid naar boven. Gebruik een pan die je ook op de barbecue of open vuur kan zetten.
  3. Rasp de gewassen groene schil van de limoen en snijd het vruchtvlees in partjes.
  4. Verkruimel het wittebrood met de hand of een staafmixer. Meng hier de limoenrasp, de knoflook, de olijfolie en de peterselie door.
  5. Bedek de visjes met de broodkruimels en bak de vis ongeveer 10 minuten op een heet vuur. Totdat de vis net gaar is en de broodkruimels krokant.
  6. Eet lekker Bourgondisch, uit de pan.

visie en missie

Volg mij 🙂

Wil je meer lezen? Door je e-mail adres in te vullen op mijn website, ontvang je automatisch bericht als ik een nieuwe blog heb geplaatst. Dit is ongeveer 1x per maand. Of volg me op Facebook en Instagram.

Pannenkoeken voor dikke dinsdag

Pannenkoeken voor dikke dinsdag

In onze streek noemen we de laatste dinsdag van de carnaval: ‘dikke dinsdag’. Traditioneel gezien eten we pannenkoeken. Sommige tradities moet je in eren houden 🙂 Nog een keer met zijn allen diep ademhalen voordat we de 40 dagen vaste tijd in gaan. Voor alle vaders, moeders, opa’s en oma’s, ooms en tantes, hier het recept. Want pannenkoeken beslag maak je echt heel makkelijk zelf. Gebruik goeie boter om te bakken, zodat de kinderen op school al kunnen ruiken hoe lekker het wordt. Daarna moeten misschien wel even de ramen tegen elkaar open, maar de geur van het bakken is ook gewoon een onderdeel van het eten. Meer over de vaste maand in mijn blog met diaken Bertijn Prins:  40 dagen (ge)zonder.

 

Seizoen: Voor sommige is het elke vrijdagavond, pannenkoeken avond. Maar in ieder geval de dinsdag van carnaval.

Aantal personen/ stuks: ongeveer 8 stuks (afhankelijk van de grootte van de pan en de dikte van de pannenkoek

Bereidingstijd: beslag maken 10 minuten

Ingrediënten

  • 250g tarwebloem (biologisch). Als variatie kan ook 100g bloem vervangen worden voor boekweitmeel of volkorenmeel.
  • 1tl zout
  • 2 eieren (biologisch)
  • 500 ml melk (biologisch)
  • boter om in te bakken (bijvoorbeeld de boter van de Sophia hoeve, verkrijgbaar bij de Plus)

 

Bereiden

  1. Doe de bloem en het zout in de beslagkom. Doe hierbij het zout, de eieren en de helft van de melk. Mix met de garde tot een klontvrij beslag. Verdun dan het beslag met de resterende melk tot de gewenste dikte. Volkorenmeel neemt meer vocht op, dus zal je meer nodig hebben.
  2. Smelt de boter in de pan op een mindermatige warmtebron. Giet de beslag er in met een soeplepel. Bak de pannenkoek aan beide kanten bruin.
  3. Zet een pan met water op het vuur. Het water moet heet zijn, maar hoeft niet te koken. Zet hier het bord op om de gebakken pannenkoeken warm te houden. Doe een deksel op het bord.

 

Geniet er nog even van, voordat we weer normaal gaan doen. Deel je foto’s op Facebook en instagram met #dikkedinsdag. Lees ook 40 dagen (ge)zonder met diaken Bertijn Prins.

Met de groe(n)ten uit Voorhout, To Maat

 

40 dagen (ge)zonder

 

Volg mij 🙂 Want je bent wat je eet: Lekkerrr!

Meer recepten of verhalen over gezond eten uit de streek vindt je op mijn website. Mis niks en laat je e-mail adres achter op de homepage. Dan ontvang je (ongeveer 1x per maand) mijn blog per e-mail.

 

visie en missie

Hollands kaasplanken van Neutenboom

Ultiem Hollands kaasplankje van Neut

Voor het Blog Leidse boerenkaas met sleutels krijg ik van Ruud Neuteboom het boodschappenlijstje voor een Hollands kaasplankje:

  • Tar Tufo, Hollandse boerenkaas met truffels
  • Wilde Weide kaas, een boeren biologische kaas uit het geboorte dorp van Gerrit Neuteboom
  • Leidse boerenkaas met sleutels
  • Oude Meije kaas, een 100 weken gerijpte kaas
  • Eventueel: druiven en kletzenbrood, chutney of compote.

 

Klaarzetten:

  1. Gebruik de kazen die zo vers als mogelijk van het mes uit de kaaswinkel komen.
  2. Haal de kazen een uur voor gebruik uit de koelkast, dan zijn bij gebruik op kamertemperatuur en komt de smaak het beste naar voren.
  3. Gebruik voor elke kaas een eigen kaasmesje en houd rekening met de hardheid van de kaas.
  4. Druiven, nootjes en kletzenbrood combineren heel goed bij het kaasplankje. Evenals chutneys en compote.
  5. Kies een wijn of een port die mooi combineert met de kaas. Tip van Neuteboom: rode port of probeer eens een rijke witte wijn. Thee combineert ook goed met kaas. Kijk hiervoor bij Thee voor gevorderden.

Proost! 😊👩🏻‍🌾 groetjes van To Maat

 

NB: Heb je Leidse kaas over, kijk op: Salade van Boeren Leidse met sleutels

Volg mij 🙂 Want je bent wat je eet: Lekkerrr!

Meer recepten of verhalen over gezond eten uit de streek vindt je op mijn website. Mis niks en laat je e-mail adres achter op de homepage. Dan ontvang je (ongeveer 1x per maand) mijn blog per e-mailvisie en missie

Kerstmis curd met mandarijntjes

Gebruik de curd als stroop op pannenkoeken, roer een schepje door de yoghurt of kwark. Giet het over ijs of de taart. Of serveer in een klein glaasje met slagroom bij de koffie 😊.

Hoeveelheid: ongeveer 400-500ml

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten

  • 125g boter
  • 200g suiker
  • 3kleine mandarijnen of 2 grote
  • 2 eieren
  • 1 eidooier

Bereiden<<<<<<<<
er met het suiker en de sap en de rasp van de mandarijnen in een steelpannetje en roer door elkaar. Verwarm de pan au bain marie tot de boter gesmolten is. Haal het pannetje uit het water, voeg eieren toe en roer goed. Zet de curd weer terug in de bain marie en blijf roeren tot hij dikker wordt. Dat is bij ongeveer 80°C. Dit kan best een tijdje duren. Let op dat het niet gaat koken, want dan krijg je roerei. Dat wil je niet. Als de curd dik genoeg is giet je het (eventueel gezeefd) in een gesteriliseerde pot.

kerstmis curd met mandarijnen<<<<<<<

Karamel appels

Karamel appels

Ken je de karamel appels nog uit Duinrell? Heerlijk om je tanden in die krokante laag te zetten. Je kunt ze best een dag van te voren maken. Suiker is sterk hygroscopisch. dat betekend dat het vocht aantrekt. Uiteindelijk zal de suiker dus van de appels af gaan lopen. Vers zijn ze dus het mooist.

Aantal stuks: 5 appels

Bereidingstijd: 40 minuten

Ingrediënten:

  • 5 kleine appels
  • 250g suiker
  • 60g blanke suikerstroop
  • 25ml water
  • voedingskleurstof
  • eventueel decoratie poeders of glitters

Bereiden:

  1. Verwarm water in een pan (niet kokend) en doe hierin kort de appels. Wrijf de appels met een theedoek goed schoon. Als je dit goed doet, krijg je straks een egalere karamel laag, zonder blaasjes.
  2. Prik in de appels een (lolly) stok.
  3. Doe de suiker, de blanke suikerstroop, het water en een paar druppels voedingskleurstof in een klein pannetje. Roer het geheel zachtjes, zodat het suiker oplost.
  4. Ga het geheel dan verhitten tot 150°C. Nu niet meer roeren want dan krijg je suikerkristallen.
  5. Bij 150°C is het water verdampt en kun je de appels door de stroop halen. Pas op, brand je handen er niet aan! Laat de appels uitlekken op bakpapier.
  6. Wil je de appels decoreren, wees dan snel, want de karamel is snel hard. Bestrooi met decoratie poeder of dip de appels in de deco.
Rudolfs rode-neus-rendier peertjes

Rudolfs rode-neus-rendier peertjes

Stoofperen horen echt bij de Nederlandse herfst/ winter.  Hiervoor zijn de Gieser Wildeman de meest gebruikte perensoort van Hollandse bodem. Stoofpeertjes zijn wam en koud lekker. Ze kunnen als bijgerecht of als dessert geserveerd worden.

Bereidingstijd: 15 minuten bereiden en 60 minuten stoven

Aantal personen: 4

Ingrediënten:

  • 1kg stoofperen
  • 250ml rode wijn of druivensap
  • 75g suiker
  • 1 kaneelstokje
  • 4 kruidnagels
  • 1 laurierblaadje
  • eventueel steranijs
  • eventueel maïzena om te binden
  • eventueel ingemaakte rode kersen (uit pot of blik) of bigarreaux.

Breiden:

  1. Doe de stoofperen geschild, maar met het decoratieve stokje er nog aan, in een pan.
  2. Doe er 250ml rode wijn of druivensap bij. Vul aan met water tot de peertjes onder water staan.
  3. Doe er 75g suiker, 1 kaneelstokje, 4 kruidnagels, 1 laurierblaadje en eventueel steranijs bij. Laat het geheel een uur zachtjes stoven.
  4. Hou je van een gebonden saus, haal dan na het koken de peertjes uit het vocht en bind het vocht met wat maïzena. Giet het sap dan weer terug over de peertjes.
  5. Serveer met kersen of bigarreaux voor een extra kerstig effect.